Почему силовые эффективнее кардио для сжигания жира

Исследователи сформировали группу из 304 мужчин и женщин, которые придерживались диеты для похудения с дефицитом энергии примерно в 500 ккал и потреблением белка 1,5 г/кг в день, и предложили им выбрать один из следующих вариантов:

• аэробные упражнения в течение примерно 200 минут в неделю;

• силовые тренировки 2–3 раза в неделю;

• полное отсутствие физической нагрузки.

Самостоятельный выбор вида упражнений в этом исследовании был сделан для повышения приверженности тренировкам, но он имеет минус в виде потенциальной систематической ошибки отбора, поскольку отбор не является рандомизированным.

Испытуемые сидели на диете до тех пор, пока не достигли здорового уровня жировой массы, что в среднем занимало пять месяцев. Таким образом, был довольно масштабный размер выборки и достаточная продолжительность. По истечении этого периода (около пяти месяцев) группа, занимавшаяся силовыми тренировками, продемонстрировала наибольшую потерю жира в абсолютных показателях по всем параметрам. Однако статистически значимой  разница была только у женщин, в частности, в отношении окружности талии. По большинству других показателей потеря жира во всех группах была статистически одинаковой.

Но силовые тренировки оказались наиболее эффективными для роста мышечной ткани, что подтверждается увеличением безжировой массы тела.

Группа, занимавшаяся аэробными тренировками, даже потеряла мышечную массу, в то время как группа силовых тренировок нарастила мышцы. Поэтому исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки являются ключевым компонентом программ по снижению жировой массы. С этим нельзя не согласиться. Поскольку силовые тренировки столь же эффективны, как и кардио, для снижения процента жира в организме, но при этом более эффективны для увеличения мышечной массы и развития силы, они представляют собой более выгодный вариант работы над своим телом.

Изменения состава тела у мужчин и женщин в зависимости от вида физической активности. Нет — группа без тренировок, АТ — аэробные тренировки, СТ — силовые тренировки.

Вывод о том, что силовые и аэробные тренировки одинаково эффективны для снижения процента жировой массы, подтверждается также результатами другого недавнего метаанализа, охватившего 31 исследование [2]. В этом анализе аэробные нагрузки в среднем приводили к большему снижению жировой массы в абсолютных цифрах. Однако силовые тренировки были более эффективны для увеличения безжировой массы, из-за чего снижение процента жировой массы было схожим. И важно отметить, что в исследованиях, где были уравнены время, энергозатраты или общая нагрузка, не было разницы в абсолютной потере жира между силовыми и аэробными тренировками.

Поскольку для большинства людей все виды физической активности конкурируют за то ограниченное время, которым мы располагаем, очень важны результаты, получаемые за каждую минуту тренировки. И в этом смысле силовые тренировки обеспечивают более значительный рост мышечной массы и столь же эффективное снижение процента жира в организме. Выходит, аэробные упражнения не более эффективны, чем силовые, для снижения процента жира в организме.

На самом деле это вполне логично, если понять, как происходит сжигание жира. Дело в том, что большинство людей думают, что кардио делает их стройными или напрямую сжигает жир. Это не так.

Хотя кардиотренировки и способствуют окислению жирных кислот, в конечном итоге общая потеря жировой массы зависит от энергетического баланса в течение длительного периода времени. Это означает, что ключевой переменной на самом деле является общий расход энергии. Именно это и подтвердил метаанализ: при уравнивании расхода энергии все виды физических нагрузок в краткосрочной перспективе оказываются практически одинаково эффективными. Но силовые тренировки имеют дополнительное преимущество в виде наращивания мышечной массы — как показывают многие исследования, не просто ее сохранения, а увеличения, особенно у людей с низким уровнем тренированности или с высоким процентом жира в организме.

Сохранение или наращивание мышечной массы важно не только для тех, кто хочет выглядеть более мускулистым. Оно также напрямую влияет на сжигание жира: при дефиците энергии организм вынужден восполнять этот дефицит, так как вы тратите больше энергии, чем потребляете, и для этого он сжигает часть собственных тканей. Поэтому мышцы, которые вы теряете, — это жир, который вы не теряете. Чем больше мышц вы теряете во время диеты, тем меньше вы сжигаете жира.

Кроме того, рост мышечной массы — это процесс, требующий значительных затрат энергии. Он увеличивает расход энергии не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Это означает, что в долгосрочной перспективе мы можем ожидать, что преимущества силовых тренировок будут расти, а эффективность аэробных нагрузок на единицу времени будет снижаться. Дело в том, что при кардио затраты на единицу времени относятся только к самой тренировке, во время которой вы сжигаете энергию, в то время как силовые тренировки не только сжигают энергию, но и наращивают мышечную массу, что в долгосрочной перспективе приводит к увеличению расхода энергии.

Увеличение энергозатрат, связанное, скажем, с одним дополнительным килограммом мышечной массы, довольно незначительно. Согласно большинству оценок, речь идет о нескольких калориях. Однако рост общих суточных энергозатрат оказывается более существенным, поскольку дело не только в том, что организму приходится поддерживать еще один килограмм мышечной массы, но и в том, что вам приходится носить эту массу на себе в течение всего дня. Если мы посмотрим на исследования, в которых измеряется расход энергии в состоянии покоя, то увидим, что даже несколько месяцев силовых тренировок уже могут существенно увеличить расход энергии в состоянии покоя — примерно на пару процентов. А если мы посмотрим на долгосрочные сравнения, скажем, бодибилдеров и контрольной группы испытуемых, то увидим, что разница в расходе энергии в состоянии покоя может составлять около 15%. А в случае общего суточного расхода энергии разница становится еще более значительной.

Еще одна причина, по которой силовые тренировки больше влияют на сжигание жира по сравнению с кардио, заключается в том, что кардиотренировки и в целом физическая активность низкой интенсивности связаны с ограниченным расходом энергии. Чем активнее вы занимаетесь, тем выше расход энергии. Однако существует предел или, по крайней мере, некоторое ограничение. Вместо линейного роста расхода энергии при повышении уровня физической активности мы наблюдаем эффект убывающих результатов. Это явление вызвано снижением расхода энергии.

И, похоже, силовые тренировки не сопровождаются таким снижением энергозатрат. Вероятно, это связано с высокой интенсивностью, из-за чего организм не может обеспечить достаточную компенсаторную реакцию и снизить энергозатраты ниже уровня, необходимого для выполнения силовых упражнений. Напротив, увеличение объемов ходьбы или кардио низкой интенсивности во многих исследованиях связывают с энергетической компенсацией в виде снижения энергозатрат, причем некоторые анализы показывают, что это снижение достигает 28%.

Если мы рассмотрим более длительные периоды времени, то в целом увеличение энергозатрат в результате тренировок оказывается не столь значимым по сравнению с вашим рационом. Для похудения не имеет значения, уменьшаете ли вы количество потребляемой пищи или сжигаете больше калорий во время тренировок: в конечном итоге всё сводится к энергетическому балансу. Поэтому большинству людей, в том числе своим ученикам и клиентам, я рекомендую сосредоточить внимание на тренировках для здоровья, повышении работоспособности и росте мышечной массы.

Поговорки «Тренировками не компенсировать плохое питание» и «Пресс делается на кухне» абсолютно верны. С точки зрения работы над телом это означает, что большинству людей первые пару часов занятий в неделю лучше всего посвятить силовым тренировкам. И только когда вы дойдете до того момента, когда дальнейшие силовые тренировки станут затруднительными из-за перенапряжения и необходимости в восстановлении — только тогда стоит подумать о добавлении дополнительных кардиотренировок для дальнейшего увеличения расхода энергии. Но даже при значительных энергозатратах я настоятельно рекомендую сосредоточиться на долгосрочной перспективе: подумать об устойчивых изменениях образа жизни и, в частности, об изменениях в выборе продуктов питания, потому что для большинства людей это самое важное условие для достижения и поддержания стройной фигуры.